Livraison Gratuite 

0

Votre panier est vide

L'importance de l'alimentation dans le Sport

L'importance de l'alimentation dans le Sport

L’alimentation du sportif concerne la nutrition spécifique a la pratique d’un sport. Elle se décline en trois phases :

  • Avant le sport
  • Pendant l’activité sportive
  • Après l’effort (récupération)

Tout comme l’entrainement et la récupération, l’alimentation est un facteur important de la performance sportive. Une bonne alimentation permet de mieux supporter les séances d’entrainements pour s’améliorer, d’éviter le risque de blessures, de mieux récupérer et de mieux stabiliser son poids. Les conséquences d’une mauvaise alimentation peuvent être multiples : baisse de la performance, manque d’énergie, mauvaise récupération, risque de blessures. Le sportif doit donc couvrir les besoins liés aux grandes dépenses d’énergies et apporter tous les nutriments dont l’organisme a besoin pour performer et bien récupérer.

Quels sont les nutriments dont le sportif a besoin ?

Chez le sportif les glucides constituent la principale source d’énergie du corps. Les protéines sont également plus consommées dans le cadre d’une croissance musculaire utile à la pratique de la plupart des disciplines, ainsi qu’à la récupération des tissus musculaires atteints. C’est pourquoi il convient de consommer des aliments contenant ces macronutriments à la suite de chaque entrainement. Les pratiquants doivent adapter leur alimentation au sport qu’ils pratiquent. Mais dans la majorité des cas, les besoins sont les mêmes : glucides et protéines constituent notamment les macronutriments dont la consommation est à augmenter. Les pratiquants de sports d’endurance tels que la course ou le football privilégieront la prise de glucides, bien que celle-ci doit être accompagnée de protéines. En effet, ces sports mettront à mal leur réserve de glycogène, c’est ce que l’on appelle simplement les sucres. Les pratiquants de sports de force comme la musculation vont également ingérer une quantité importante de glucides, mais vont aussi manger une quantité de protéines non négligeable.

Qu’est-ce que les nutriments ?

Les nutriments, ou éléments nutritifs, sont constitués dans le corps par l’ensemble des composés organiques et inorganiques nécessaires à l’organisme vivant pour entretenir la vie. Le processus d’assimilation des nutriments est la nutrition. Un nutriment est une substance organique ou minérales, directement assimilable sans avoir à subir les processus de dégradation de la digestion. Pour faire simple, les nutriments sont des composants élémentaires contenus dans les aliments ou issus de la nature ambiante. Ils sont utilisés par l’organisme pour assurer l’entretien, le fonctionnement métabolique et physiologique d’un individu, notamment de son développement et de sa croissance.
Nous pouvons classifier les nutriments en 3 différentes catégories :

- Les nutriments essentiels ou indispensables, obligatoirement apportés par l’alimentation, car l’organisme est incapable de les synthétiser du fait de l’absence des gènes correspondants aux enzymes nécessaires tel que les acides aminés essentiels, acides gras essentiels, et en quantités plus faibles les minéraux, oligo-éléments et certaines vitamines.

- Les nutriments semi-essentiels. Leur synthèse est possible entièrement ou à partir de précurseurs présents dans l’alimentation mais insuffisante dans certaines situations physiologiques ou pathologiques.

- Les nutriments non essentiels

Lorsque l’on parle d’alimentation sportive, on entend également souvent parler de :

  • Glucides
  • Protéines
  • Lipides

étant les macronutriments. Mais en quoi cela consiste ?

  • Les Glucides

En alimentation sportive, les glucides sont la base de l’alimentation. Il faut en consommer beaucoup car leur mise en réserve est limitée. Ils fournissent l’énergie au corps tout au long de l’entrainement. Après ingestion, ils sont stockés dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène étant la source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice. Il est préférable de favoriser les glucides complexes qui fournissent de l’énergie a l’organisme sur le long terme. Les glucides rapides (sucre blanc, chocolat, miel, friandises…) au contraire fournissent de l’énergie sur une très courte durée. Dans certains cas, ils pourront être consommes pendant l’effort ou en récupération.

Ci-dessous quelques exemples de glucides complexes a privilégier dans le régime sportif :

- Pâtes complètes, riz brun, couscous entier

- Pain complet

- Céréales complètes

- Lentilles, haricots, fèves, pois, arachide ou cacahuète

  • Les Protéines

Les protéines doivent aussi faire partie des repas du sportif. Elles favorisent la stabilité de l’énergie. Elles contribuent également a l’entretien des tissus et des fibres musculaires. De nombreux aliments protéines contiennent cependant des graisses que l’on veut éviter. Il faut donc favoriser les protéines faibles en gras dans le régime sportif tel que :

- Volailles sans la peau

- Poissons et fruits de mer

- Le veau, chevreuil, la viande de grison, steak hache, l’escalope de jambon de porc

- Pâtes complètes, riz brun, couscous entier

- Pain complet

- Céréales complètes

- Œufs

- Fromages et laitages allégés

- Tofu et lait de soja

  • Les Lipides

Les lipides exigent un long travail de digestion donc il est préférable d’en limiter la consommation. Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait recommandé de consommer de bons gras comme :

- L’huile d’olive, de lin, de colza ou de noix

- Les poissons gras : sardines, hareng, anchois, maquereau, saumon, truite, en raison de leur forte teneur on Omega-3

- Noix (amandes, noisettes, de cajou, macadamia, pecan pistache

- Graines de tournesol, courge, sésame, pignons de pin

 Les phases de l’alimentation du sportif

L’alimentation chez le sportif consiste principalement en 3 phases majeurs, avant, pendant et après l’effort.

  • Avant l’exercice

Les aliments et boissons consommées avant un exercice doivent avant tout être digestes pour ne pas entrainer de troubles digestifs lors de l’effort. Il est généralement conseillé de prévoir un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début de l’exercice. Cependant certains sportifs s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à 1h30 à 2h avant l’effort alors que d’autres ont besoin d’un laps de temps beaucoup plus important pour ne pas être gêné par la digestion lors de l’entrainement ou compétition. Chaque sportif convient donc du délai qui lui convient le mieux. Attention cependant lors des compétitions de prêter attention à sa dernière prise de repas avant l’épreuve, car une prise de repas peu adaptée peut être à l’origine de contre-performance.

La collation avant la compétions ou l’entrainement doit préparer l’athlète à être performant, sans que des troubles digestifs viennent perturber l’effort. Quelques recommandations concernant le repas ou collation précompétitive :

- Boire suffisamment pour préserver un bon statut hydrique. Généralement des urines claires témoignent d’un bon état d’hydratation.

- Limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser une bonne digestion et réduire les risques de troubles gastriques.

- Privilégier les aliments riches en glucides (pates, riz..) pour ne pas puiser dans les réserves d’énergie avant l’effort

- Adapter les quantités consommées en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition et sa tolérance digestive.

  • Pendant l’exercice

 Durant l’exercice, l’objectif est double : prévenir la déshydratation et limiter l’épuisement des réserves en glycogène. Plus la durée de l’effort est longue plus il vous sera important de contrôler ces objectifs.
Les pertes d’eau étant variables d’un individu a un autre, chaque sportif doit se connaitre et écouter « son corps » afin de pouvoir estimer les volumes à boire au cours de l’exercice.
Pour les exercices de moins d’une heure, en règle générale, l’eau suffit. Au-delà, la consommation d’une boisson énergétique est nécessaire, y compris pour les séances de musculation. L’apport de glucides pendant l’exercice permet en effet d’augmenter les temps d’endurance ou la capacité de travail maximal. Il n’existe pas de boisson énergétique dont la composition est adaptée a l’ensemble des sports, celle-ci devra être déterminée en fonction de chaque sportif, du but fixe et de la condition climatique. Lors d’exercices à forte demande énergétique, la boisson devra apporter des glucides en grande quantité.

  • Après l’exercice

La récupération constitue une étape fondamentale de la performance, que ce soit pendant les périodes d’entrainement ou en compétition. Une mauvaise récupération entre 2 séances compromet ou lors de compétition la qualité de la performance.
Au niveau nutritionnel, la récupération regroupe 3 volets

- La réhydratation

- La restauration des réserves en glycogène

- La récupération musculaire.

Concernant la réhydratation il est important de boite un volume supérieur a la perte hydrique durant l’effort. Il est conseillé de boire environ 1 fois et demie le volume perdu au cours de l’exercice.
Le lait, une eau riche en sodium comme la Vichy apparait comme d’excellent boissons de récupération. Contrairement aux rumeurs, la bière n’apparait pas comme la boisson idéale pour la réhydratation.
La restauration des réserves en glycogène (réserve d’énergie) constitue une priorité dans l’alimentation des sportifs. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquent.
L’apport de protéines en récupération joue surtout un rôle important dans la reconstruction des fibres musculaires

Conclusion

Une alimentation adéquate doit permettre de couvrir les besoins énergétiques engendrés par l’entrainement et la compétition ainsi que d’optimiser la récupération. L’alimentation est donc à l’être humain ce qu’est le carburant a un moteur. Les besoins énergétiques du sportif variant en fonction du type, de la durée et de l’intensité de l’activité pratiquée, l’athlète doit adapter ses apports alimentaires à ses besoins. Les substances nutritives principales sont au nombre de 3 :

  • Les Glucides
  • Les protéines
  • Les lipides.

Quel que soit son niveau d’activité physique, il est nécessaires d‘avoir une alimentation variée et équilibrée afin d’apporter à l’organisme les éléments indispensables à son bon fonctionnement et dans le but d’optimiser ses performances.



Lire l'article

Le dopage un sujet tabou dans le milieu du sport

Le dopage un sujet tabou dans le milieu du sport

Le dopage est un problème complexe et très controversé, qui semble être née en même temps que les premières compétitions sportives. L’investissement de capitaux importants et la soif de performance et de réussite mène-t-elle au dopage ?
L’importance de la préparation physique chez les Sportifs

L’importance de la préparation physique chez les Sportifs

Dans tous les sports, pratiqué de façon intensive ou en dilatante, la préparation physique joue un rôle important pour obtenir de bonnes performances.